Volkskrankheit Depression

Psychische und psychosomatische Erkrankungen nehmen dramatisch zu: 17,8 Millionen Deutsche sind in einem Jahr (!) von einer psychischen Erkrankung betroffen. Neben Angststörungen zählen Depressionen dabei zu den häufigsten Erkrankungen. Jede vierte Frau und jeder achte Mann erkrankt im Laufe des Lebens daran. Depressionen sind also keinesfalls etwas, wofür man sich schämen müsste, sondern Krankheiten wie andere auch: Mit etwa fünf Millionen Betroffener allein in Deutschland gehört die Depression mit Herzinfarkten und Krebs sogar zu den häufigsten Erkrankungen überhaupt. Tatsächlich geht man noch von einer weit höheren Anzahl Betroffener aus, denn Experten schätzen, dass über 60 Prozent aller Depressionen niemals behandelt werden. 

 

Im alltäglichen Sprachgebrauch wird der Begriff "depressiv" häufig für eine normale Verstimmung verwendet. Solche "Stimmungstiefs" kennt vermutlich jeder. Sie gehen meist wieder vorüber, sobald die auslösenden Ereignisse (z.B. Trennung, Verlust einer geliebten Person, o.ä.) verarbeitet sind.

 

Im medizinischen Sinne handelt es sich jedoch eine ernste, behandlungsbedürftige und oft folgenreiche Erkrankung. Wer an einer Depression (von lateinisch deprimere „niederdrücken“) erkrankt, leidet unter einer anhaltenden tiefen Herabgestimmtheit, aus der er sich in der Regel nicht mehr selbst befreien kann. Sie unterscheidet sich von "normalen" Gefühlen der Erschöpfung, Mutlosigkeit und Trauer, die als Reaktion auf konkrete Probleme entstanden sind. 

 

Die Beeinflussung der Symptome durch Willenskraft oder Selbstdisziplin des Betroffenen ist bei einer Depression nicht möglich, da im Gehirn wichtige Botenstoffe wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin nicht in ausreichender funktionsfähiger Form vorhanden sind. Nicht behandelte, schwere Depressionen führen häufig zu Suizidversuchen und Suiziden.

 

Die drei Hauptsymptome einer Depression sind:

  • Gedrückte, depressive Stimmung
  • Interessenverlust und Freudlosigkeit
  • Antriebsmangel und erhöhte Ermüdbarkeit

Die Nebensymptome sind:

  • Verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
  • Schuldgefühle und Gefühle von Minderwertigkeit
  • Negative und pessimistische Sicht auf die Zukunft (übertriebene Sorge um die Zukunft, Gefühl der Hoffnungslosigkeit, der Hilflosigkeit oder tatsächliche Hilflosigkeit)
  • Suizidgedanken oder -handlungen
  • Schlafstörungen
  • verminderter Appetit

Depressive Erkrankungen gehen oft mit körperlichen Symptomen, einher. Dazu zählen Schmerzen in ganz unterschiedlichen Körperregionen, besonders typisch ist ein Druckgefühl auf der Brust. Während einer depressiven Episode ist außerdem die Infektionsanfälligkeit häufig erhöht. Weiterhin ist auch sozialer Rückzug, unaufhörliches Kreisen der Gedanken (Grübeln) sowie Störungen des Zeitempfindens typisch. Reizbarkeit und Ängstlichkeit sind ebenso Begleiterscheinungen einer Depression wie die Überempfindlichkeit gegenüber Geräuschen.

 

Häufig sinkt auch die Konzentrations- und Merkfähigkeit, das Denken ist verlangsamt. In schweren Fällen spricht man hier von Pseudo-Demenz.

 

Der Schweregrad einer Depression wird nach Anzahl der Symptome klassifiziert:

 

Leichte Depression: zwei Hauptsymptome und zwei Zusatzsymptome
Mittelschwere Depression: zwei Hauptsymptome und drei bis vier Zusatzsymptome
Schwere Depression: drei Hauptsymptome und fünf oder mehr Zusatzsymptom

 

Bei der Bewältigung einer Depression gibt es drei wesentliche therapeutische Ansätze:

  • Medikamentöse Behandlung
  • Psychotherapie
  • Selbstfürsorge

Gerade der Aspekt Selbstfürsorge ist immens wichtig, denn oft lassen sich bereits mit kleinen Veränderungen im Alltag wirksame Prävention, bzw. Rückfallprophylaxe betreiben.

 

Akzeptanz & Ehrlichkeit gegenüber sich selbst
Wer bereits an einer depressiven Episode leidet, bzw. gelitten hat: Es ist wichtig ehrlich gegenüber sich selbst zu sein und zu akzeptieren, dass man mit der Depression eine Krankheit hat. Man kann mit dieser Krankheit gut leben und verhindern, dass es erneut zu einer depressiven Episode kommt. Dazu bedarf es Achtsamkeit gegenüber sich selbst. 

 

Stimmungsbarometer führen
Gefährdete Personen sollten sich mehrmals am Tag fragen: "Wie geht es mir jetzt gerade?" und "Was brauche ich, damit es mir noch besser geht?" Auf diese Weise wird eine Achtsamkeit gegenüber der Seele, dem Körper und dem Geist kultiviert. So werden Muster erkannt und der Betroffene lernt zu erkennen, in welchen Situationen eine besondere Aufmerksamkeit nötig ist.

 

Auf Frühwarnsignale achten

Wer ein solches Stimmungsbarometer (am besten schriftlich) führt, sollte auf Frühwarnsignale achten. Im gesunden Zustand können diese auch mal einige Tage anhalten, aber dauern sie mehr als eine Woche an, ist Vorsicht geboten. 

  • Innere Leere
  • Traurigkeit
  • sozialer Rückzug
  • schnelle Reizbarkeit
  • starke Stimmungsschwankungen
  • Lustlosigkeit
  • sinkende Leistungsfähigkeit
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Müdigkeit / Energieverlust / Erschöpfung
  • Rastlosigkeit

Gegenmaßnahmen

Es gibt den schönen Satz "Wem es schlecht geht, der soll es sich gut gehen lassen!" Daher sollte man sich in Zeiten, in denen man gesund ist, bereits eine Liste mit Aktivitäten anlegen, die einem gut tun. Umso mehr sich Frühwarnsignale häufen, umso stärker muss man mit positiven Aktivitäten gegensteuern.

es gilt also der Grundsatz: Selbstfürsorge statt Selbstmitleid! Sich bewusst etwas Gutes tun!

Sollte man sich krankschreiben lassen, wenn sich Frühwarnsignale häufen? Diese Farge lässt sich nicht leicht beantworten. Wenn die Arbeit als einer der Faktoren erkannt wurde, die einem nicht gut tun, hilft es sicher, sich dieser Belastung zu entziehen. Andererseits besteht die Gefahr, dass man in Inaktivität und Lethargie verfällt. 

 

Struktur und Rituale

Eine Tagesstruktur mit einem festen Rhythmus aus Anspannung und Entspannung, hilft Seele, Körper und Geist in Balance zu halten. Auch hier ist wichtig, bereits in Zeiten der Gesundheit die Möglichkeiten herauszufinden, die einem Entspannung bringen. Sei es Meditation, Yoga, QiGong, Spazierengehen, progressive Muskelentspannung. etc.

Zu einer Struktur gehören auch (realistische) Zielsetzungen, z.B. Tages-, Wochen- und Monatsziele (siehe hierzu auch diesen Artikel). 

 

Autosuggestion zur Veränderung von Glaubenssätzen

Viele depressive Menschen leiden an unbewussten Glaubenssätzen, die sich oft seit der Kindheit oder Jugend manifestiert haben, z.B. "Ich bin nicht so wertvoll/gut/ begabt wie Andere." 
Um sich von solchen Glaubenssätzen zu lösen, hilft kontinuierliche Autosuggestion. So kann man sich z.B. zur Angewohnheit machen, dass man sich jedes Mal, wenn man eine Tür öffnet oder eine Treppe hinauf steigt, sagt: "Ich bin gut so, wie ich jetzt bin. Ich mag mich und freue mich über diesen Moment."
Auf Dauer "lernt" das Unterbewusstsein die Gedanken dieser Grundhaltung, auch wenn man sich anfangs möglicherweise albern dabei vorkommt.  

 

Eigene Verhaltensmuster erkennen

Um wirksam an sich zu arbeiten, muss man Experte in eigener Sache werden. Dazu zählt auch, dass man lernt, welche Situationen einen besonders traurig oder wütend machen. Denn oft sind Auslöser für negative Gefühle an sich völlig neutral. Erst die Bewertung durch unsere Gedanken macht daraus etwas negatives.
Wer diese Muster erkennt, hat auch die Möglichkeit aktiv gegenzusteuern. In der Verhaltenstherapie gibt es dafür das sogenannte ABC-Schema:

  • A: Activating Event (auslösender Impuls)
    Ein Reiz oder Impuls wird wahrgenommen. 
  • B: Beliefs (Überzeugungen, Einstellungen, Lebensregeln, etc.)
    Dieser Reiz oder Impuls wird nun unbewusst mit eigenen Erfahrungen, Überzeugungen, Glaubenssätzen bewertet. Neben rationalen Bewertungen (die logisch, empirische belegbar und situationsangemessen sind) machen uns vor allem die irrationalen Bewertungen zu schaffen. 
  • C: Consequences (Emotionale Reaktionen und Verhaltensweisen)
    Durch die "Beliefs" wird aus dem (möglicherweise neutralen) auslösenden Impuls nun eine Reaktion erzeugt, die zu positiven oder negativen Gefühlen führt. Aufgrund der Bewertungen hat das als Konsequenz gefühlte Gefühl oftmals überhaupt nichts mehr mit dem auslösenden Impuls zu tun.

Ein Beispiel: Eine Person soll eine Rede halten. (A) Der Person kommen bewusst oder unbewusst Erinnerungen, wie sie als Jugendliche in der Schule bei einer Rede aufgeregt war. (B) Die Person fühlt sich schlecht, hat Angst davor, dass sie eine Rede halten muss.

Viele unserer Sorgen und Ängste entstehen genau so. Wem es nun gelingt seine Glaubenssätze und Verhaltensmuster zu erkennen, der kann an ihnen arbeiten.
Gleiches gilt für bestimmte Gewohnheiten, wie z.B. "Immer wenn ich traurig bin, muss ich essen." Auch Gewohnheiten lassen sich ändern - am besten durch neue Gewohnheiten (siehe hierzu auch diesen Artikel).

 

Nicht alles so ernst nehmen, was man denkt

Viele Menschen mit Depressionen neigen dazu, viel zu grübeln. Auch daran lässt sich arbeiten (siehe hierzu diesen Artikel).

 

Die Kraft der Natur

Insbesondere Wälder tun uns Menschen richtig gut. Insbesondere die Duftstoffe von Bäumen, Sträuchern und anderen Pflanzen haben heilsame Wirkung, denn die Pflanzen tauschen darüber Botenstoffe (Terpene) aus. Nach japanischen Forschungen helfen zwei Tage pro Monat im Wald, um das menschliche Immunsystem zu stärken. Davon abgesehen wirken neben den Gerüchen des Waldes auch die anderen sinnlichen Wahrnehmungen beruhigend und entspannend.

 

Spaziergänge

Stress bei der Arbeit? Stress mit der Familie? Bereits ein kurzer Spaziergang von zwanzig Minuten kann einen wieder "erden". Statt die Mittagspause in der Kantine oder am Schreibtisch zu verbringen, bietet ein Achtsamkeits-Spaziergang die Möglichkeit, neue Energie zu tanken. Dazu wird das Smartphone lautlos oder aus gestellt und es werden während des Spaziergangs möglichst viele Sinneseindrücke wahrgenommen: Farben, Formen, Gerüche, etc.   

 

Bewegung

Last, but not least: Bewegung ist ein ganz wesentlicher Faktor im Kampf gegen Depressionen, denn dadurch werden im Gehirn wichtige Botenstoffe wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin aktiviert. Bewegung heißt aber tatsächlich: bewegen! Oft gehörte Aussagen wie "Ich gehe ja jeden Tag zweimal mit dem Hund raus" oder "Ich habe eine Garten, da habe ich schon genug Bewegung" sind leider falsch, denn der Puls muss zwei bis drei Mal pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten deutlich über 100, möglichst aber auf Niveau des Trainingspuls, sein. Den Trainingspuls errechnet man wie folgt: Männer 220 minus Lebensalter, Frauen 226 minus Lebensalter.  

 

Achtung: Diese Maßnahmen dienen der Prävention und Rückfall-Prophylaxe und ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Psychotherapie oder anderweitige Behandlung während einer akuten depressiven Episode. Insbesondere bei Suizidgefahr muss ein Arzt, Krankenhaus oder psychiatrischer Notdienst aufgesucht werden.

 

(C) 2018 Text: Arne Salig / Bild: Pixabay